首先是基本原则：
坚持就是胜利...不用多说了。
不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。
目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。
下面是计划，分8个阶段。
第一周：
第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第四天——走30分钟
第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次
第七天——休息
第二周：
第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次
第七天——休息
第三周：
第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第二天——走30分钟
第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次
第四天——走30分钟
第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟
第七天——休息
第四周：
第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次
第四天——走30分钟
第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟
第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟
第七天——休息
第五周：
第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次
第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟
第七天——休息
第六周：
第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟
第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟
第七天——休息
第七周：
第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟
第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟
第七天——休息
第八周：
第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟
第三天——跑28分钟，走1分钟，跑1分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑29分钟，走1分钟
第六天——跑30分钟
第七天——休息